Kako se izogniti poškodbam pri visoko intenzivnih vadbah

Pogosto se zgodi, da v kratkem času vadimo preveč intenzivno in soočimo se z bolečinami in poškodbami. Kako začeti z vadbo, da se ta ne bo prehitro končala, svetujeta fizioterapevt in kineziologinja.

Bližnjica do lepega telesa

Visoko intenzivne vadbe (angleško: High Intensity Interval Training ali na kratko HIIT) v zadnjih letih postajajo vse bolj priljubljene.  Le koga ne bi prepričale obljube o:

  • maksimalni porabi kalorij v kratkem času,
  • pospešenem kurjenju kalorij še do dva dni po vadbi in
  • lepo oblikovanem telesu še pred poletjem?

Vsem visoko intenzivnim treningom so skupne kratke, visoko eksplozivnim aktivnosti, katerim sledi krajši odmor, nato se cikel intenzivnih vaj ponovi. Vaje temeljijo na kardio vadbi, ki postane še zahtevnejša ob uporabi uteži ali drugih pripomočkov. HIIT vadba običajno poteka v večjih skupinah, v katerih vadijo tako začetniki kot tudi izkušeni rekreativci. Trening poteka hitro in intenzivno, pri čemer zlasti začetniki zlahka zanemarijo pravilnost izvedbe vaj in pri tem nehote obremenjujejo sklepe in hrbtenico. Časa za učenje tehnike in popravljanje napak ni, vaditelji pa vas običajno bolj kot spremljajo pravilno izvedbo vaj, spodbujajo k intenzivnemu treningu. Visoko intenzivne vadbe boste v fitnes centrih našli pod različnimi imeni, kot so Metabolic effect, Metafit, Cross HIIT, Shape cardio ipd.

Bolečine in poškodbe namesto rezultatov

Roko na srce; le kdo ne bi v kratkem času želel narediti karseda največ za svoje telo? Pri visoko letečih obljubah pa ni težko spregledati opozorila, da tovrstne vadbe niso namenjene začetnikom. »Pri visoko intenzivnih treningih, za katere je značilno »daj vse od sebe« prihaja največkrat do nepravilno izvedenih tehnik vadbe in prevelikih sil na strukture. Poleg tega pogosto pripravljenost (kondicija) posameznika ni ustrezna nivoju vadbe, ki jo opravlja. S postopnimi treningi pa bi lahko dosegli višji nivo pripravljenosti, kot s hitenjem,« meni fizioterapevt Ali Nassib iz ambulante Zdravje AS.

Najpogostejše poškodbe pri napornih vadbah

»V ambulanti Zdravje AS se zato srečujemo s strankami, ki jim je visoko intenzivna vadba ali druge podobne priljubljene vadbe, kot sta »boot camp« in »cross-fit«, namesto hitrega hujšanja in lepo oblikovanega telesa povzročijo bolečine in jih prisilijo k počitku. Zaradi preskoka faze, v kateri se tkiva prilagajajo na večje obremenitve, prihaja do poškodb in preobremenitev mehkih tkiv, kot so: tetive, vezi, mišice. Kot posledica se lahko pojavijo akutne spremembe.  Če bolečine zanemarimo, lahko preidejo  v kronično obliko ali celo degenerativne spremembe,« poudarja Ali Nassib.

»Največkrat ljudje potarnajo zaradi boleče rame in spredaj bolečega kolenskega sklepa, bolečin v vratu in ledvenem delu hrbtenice. V primerih zahtevnejših intenzivnih in dinamičnih vadb lahko pride tudi do poškodbe hrustanca in kostnih struktur sklepa. V ambulanti Zdravje AS po zaključeni fizioterapevtski obravnavi strankam priporočimo postopno, preverjeno vadbo pod nadzorom kineziologa.«

Bolečine v vratni hrbtenici

Stranka se je na fizioterapevtski obravnavi oglasila zaradi težav v vratni hrbtenici. Imela je bolečine v levem predelu začetka prsne hrbtenice in po poteku kapucaste mišice levo. Težavam je prilagodila tudi ležišče in vzglavnik, kar pa ni zmanjšalo bolečin, ki so se pojavljale običajno zjutraj, tekom dne pa izzvenele. Čez dan jo je spremljal le občutek »zategnjenosti«. Za vzdrževanje telesne kondicije je večkrat tedensko obiskovala fitnes in vodene vadbe. V fitnesu je izvajala vaje z utežmi, ki po opisu in konstituciji telesa zahtevajo velike napore in natančno izvajanje. Po treningu težav ni čutila, pojavile so se naslednji dan. Tako se tudi največkrat tetiva »oglaša« – 24 ur po prenapornem delu.

Na fizioterapevtski obravnavi je bila opravljena analiza drže in gibanja, pregledal jo je tudi ortoped.  S postopki manualne terapije se je pri stranki izboljšal ritem gibanja. S postopnim vključevanjem v gibanje in nadzorovanimi kineziološkimi treningi se je čez čas vrnila k vsakodnevnim aktivnostim ter zahtevnejši vadbi.

Kako se lotiti redne intenzivne vadbe in se izogniti poškodbam

»Tako kot pri vseh drugih stvareh, se je tudi vadbe potrebno lotiti postopoma,« meni kineziologinja Lina Butko iz Thrive gym – kineziološki studio.  »Sprva je potrebno gibalno oceniti človeka in prilagoditi trening njegovim specifikam. Začeti je treba postopoma, da si posameznik zgradi dovolj veliko bazo aerobne kapacitete, ki ji občasno dodaja vaje višje intenzivnosti, kar pa še zdaleč ne pomeni intervalnih treningov vsak dan, saj pod takimi obremenitvami telo ne bo ostalo vitalno in funkcionalno.«

Smiselno je, da se vadeči najprej nauči pravilnih tehnik gibanja, spozna z dihanjem in pravilno aktivacijo trupa in ostalih, t.i. »spečih« mišic. Ko dobi občutek za uporabo ustreznih mišic in osvoji dobro tehniko, lahko gradi svojo moč. Šele nato dodajamo kompleksnejše vaje, ki zahtevajo več koordinacije in zavedanja telesa. Večja hitrost izvajanja vaj, kot jo poznamo pri višje intenzivnih treningih, nastopi šele na koncu dobre telesne pripravljenosti.

»V Thrive Gymu svetujemo, da se obrnete na strokovnjaka, ki vas bo znal gibalno oceniti in vam pomagati pri izbiri ustreznih vaj glede na vaš življenjski slog. Gibalno vas bo izobrazil do stopnje, od koder boste lahko nadaljevali sami. V ta namen smo osnovali kineziološko vadbo, ki je namenjena vsem začetnikom, ki si želijo varno in postopno vključiti v vadbeni proces, kot tudi vsem tistim, ki si želijo vitalno in zdravo telo z večjo mero kakovostnega življenja,« zaključi Lina Butko.