V dobri fizični pripravljenosti na otvoritev smučarske sezone

Smučarske poškodbe so v zadnjih letih vse pogostejše. Deloma zaradi smuči, ki omogočajo hitrejšo izvedbo zavojev, deloma zaradi neustrezne fizične priprave, ki jo zahteva sodobna smučarska tehnika. S kakovostnim domačim treningom lahko okrepite mišične skupine, ki so pri smučanju najbolj izpostavljene in s tem zmanjšate možnost smučarskih poškodb. Kako poskrbeti za primerno pripravljenost, svetuje kondicijski trener Ivan Uršič, prof. šp. vzg., iz Središča Vitalis, ki z Ambulanto Zdravje AS in partnerji sodeluje v projektu Olimpijski referenčni športno-medicinski center.

Poskrbimo za močan trup in noge

Med najpogostejšimi smučarskimi poškodbami je poškodba kolenskega sklepa, ki je dostikrat posledica slabše kondicijske pripravljenosti. Ivan Uršič dodaja: »Pri smučanju so najbolj na udaru iztegovalke kolena. Za zdrava kolena je treba poskrbeti tudi s krepitvijo antagonistov, to je upogibalk kolena, ki jim priljubljeno rečemo zadnja loža. V Središču Vitalis opažamo, da so ravno zadnje stegenske mišice dostikrat spregledane, zato za športnike in rekreativce opravljamo TMG meritev s priporočili za optimizacijo treninga in zmanjšanje poškodb. Pomemben dejavnik je tudi močan trup, zato je obvezna krepitev prednjih in stranskih trebušnih mišic, iztegovalk trupa kot tudi globokih mišic trupa, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice.«

Primer domačega treninga

V zadnjih tednih pred prvim smučanjem je težko nadomestiti vadbo, ki poteka redno vse leto, vsaj nekajkrat tedensko. Je pa z vztrajnostjo možno okrepiti pomembne mišične skupine. Da bo odločitev za trening lažja, je Ivan Uršič pripravil slikovni prikaz treninga. V trening je smiselno umestiti tudi vaje, pri katerih se vzdržuje ali vzpostavlja ravnotežje, na primer počepe, predklone in poskoke na eni nogi. Za dobro koordinacijo celega telesa pa je priporočljivo izvajati vaje kot so skipping*, striženje, hopsanje in ostale vaje t.i. atletske abecede.

Ogrevanje na smučišču

Roke si lahko ogrejete s toplim čajem, za ogrevanje mišic pa poskrbite z nekaj enostavnimi vajami. Ivan Uršič priporoča nekaj dinamičnih razteznih vaj, nekaj aktivacijskih vaj za zadnjo ložo, na primer predklone na rahlo pokrčenih nogah ali, če vas ni strah uleči se na sneg, nekaj dvigov bokov s pokrčenimi nogami, klopco (plank) in vaje za mišice, ki so aktivne med smučanjem: počepe, izpadne korake ter poskoke.

Po smučanju v savno ali na zabavo?

V decembru so priljubljeni t.i. ski opening* podaljšani vikendi, ki poleg ugodne namestitve in smuke obljubljajo tudi obilico zabave. Z dobro fizično pripravljenostjo boste laže zdržali tempo takšnega vikenda. Smučarski dan se lahko zaključi tudi savno, s katero pa je treba počakati vsaj uro ali dve, da se telo ohladi in vrne na stalno temperaturo. Po celodnevnem smučanju pa si privoščimo počitek in se posvetimo regeneraciji telesa, s katero zmanjšamo možnost poškodb.

*ski opening – otvoritev smučarske sezone; skipping – tek na mestu z visoko dvignjenimi koleni

Kako v 14 dneh do kondicije za ski opening?